FODMAP-Liste: Was du bei Reizdarm und Dünndarmfehlbesiedlung essen darfst
Kaum hatte ich nach der Umstellung von vegetarischer auf vegane Ernährung eine erste kleine Routine entwickelt, zeigte sich bei mir eine Dünndarmfehlbesiedlung mit heftigen Verdauungsbeschwerden und alles stand Kopf.
Was genau eine Dünndarmfehlbesiedlung (DDFB oder auch SIBO) ist, welche Ursachen und Symptome sie hat und wie du sie behandeln kannst, das habe ich dir in diesem Artikel zusammengestellt.
! Eine für mich praktikablere und wirksamere Alternative zur bei SIBO gängigen FODMAP-Diät ist die Ernährung nach Anthony William. Hier findest du den Artikel dazu.
Wie du SIBO mithilfe der FODMAP-Diät meisterst
Zur Behandlung meiner Dünndarmfehlbesiedlung empfahl mir mein Heilpraktiker u.a., eine sogenannte FODMAP-Diät zu machen und damit auf fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“, (übersetzt vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole) zu verzichten. Mehr zu den drei Phasen der Diät findest du hier.
Diese Diät war in der Tat sehr hilfreich für mich, stellte mich aber vor große Herausforderungen. Denn zunächst wusste ich vor allen Dingen, was ich nicht essen durfte. Das schien mir so überwältigend viel zu sein, dass ich erst einmal ein wenig überfordert war. Mit der Zeit und mithilfe der FODMAP-App und den Tipps meines Heilpraktikers hat sich mir aber doch erschlossen, dass ich eine ganze Menge komplikationslos essen kann und darf.
Meine Vorliebe für Regionales und Saisonales hat leider während dieser Diät etwas zurückstecken müssen. Auch bin ich wieder auf vegetarische Kost umgestiegen, weil mir mit dieser Diät und dem damit verbundenen Verzicht auf Hülsenfrüchte eine ausreichende Eiweißzufuhr fehlte. Das ist auch der Grund, warum du hier in diesem Jahr keine neuen veganen Rezepte gefunden hast.
Damit du es etwas leichter hast mit dem Einstieg in eine FODMAP-Diät habe ich dir unten Listen mit Lebensmitteln zusammengestellt, die du essen kannst. Bitte erforsche achtsam in dir und bespreche dich ggf. mit deiner Ärztin oder HeilpraktikerIn, ob diese Diät wirklich stimmig, heilsam und dienlich für dich ist.
Was du bei der FODMAP-Diät beachten solltest
Grundsätzlich gilt:
- Führe diese Diät am besten in Begleitung eine kompetenten ÄrztIn oder HeilpraktikerIn deines Vertrauens durch! So kannst du sicher sein, dass deine
individuelle Konstitution, Unverträglichkeiten und möglicherweise noch unerkannte (Vor-) Erkrankungen bei der Behandlung berücksichtigt werden und dass wichtige Mittel zur Regeneration des Darms
verabreicht werden können.
- Nimm so wenig (Frucht-)Zucker (max. 5 g pro Mahlzeit und 10 g am Tag) und Kohlehydrate wie möglich zu dir.
-
Verzichte auf Alkohol, Nahrungsmittelzusätze, Gluten, Vollkorn- oder Rohkost, Lactose, Kohl, getrocknete Früchte und Hülsenfrüchte.
-
Beachte, dass fettreiche, angebratene oder frittierte Lebensmittel und Kaffee die Symptome verstärken können.
- Fisch und Fleisch, Eier sowie fermentierte Hülsenfrüchte (Tempeh, Tofu) oder fermentierte Milchprodukte (Käse) sind in der Regel unproblematisch.
FODMAP-Liste - Was du essen darfst
Ich habe diese Liste mit der größtmöglichen Sorgfalt zusammengestellt und mich vieler Quellen im Internet und der oben verlinkten FODMAP-App bedient. Dennoch können mir natürlich Fehler unterlaufen sein. Teste deshalb bitte achtsam, ob dir alles bekommt, was ich hier notiert habe.
Die Dinge, die ich mit "In kleinen Mengen" notiert habe, sollten in der allerersten strengen Phase der Diät (bei mir waren das zwei Monate) am besten nur in den in Klammern angegebenen Maximalmengen pro Tag und nur vereinzelt gegessen werden.
In der darauffolgenden Aufbauphase, in der du nach und nach wieder zu deiner bisherigen Kost zurückkehrst, kannst du diese "in kleinen Mengen-Lebensmittel" auch in etwas größeren Mengen zu dir nehmen.
Gemüse
Tomaten (119 g)
Cherry Tomaten (68 g)
Dosentomaten (92 g)
Zucchini (66 g)
Paprika, alle Farben (52 g)
Gurken frisch und eingelegt (64 g)
Mangold (115 g)
Spinat (38 g)
Möhren (61 g)
Pastinaken (62 g)
Kartoffeln (122 g)
Rettich (140 g)
Radieschen (40 g)
Bambussprossen aus dem Glas (84 g)
Bambussprossen frisch (150 g)
Rote Beete nur eingelegt! (60 g)
Oliven, grün & schwarz (60 g)
Kapern in Lake oder Essig (1 EL)
Schnittlauch (1 EL)
Bärlauch (1 EL)
Das Grün von Zwiebeln (16 g)
Eingelegte Zwiebeln (45 g)
Gemüse
Aubergine (40 g)
Kichererbsen aus dem Glas (10-20 Stck. gut abgespült)
Babymais aus dem Glas (160 g)
Rote und grüne Linsen (1 EL gekocht oder aus dem Glas, gut abgespült)
Brokkoli (90 g)
Kohlrabi (135 g)
Babyspinat (38 g)
Grüne Bohnen (85 g)
Austernpilze (170 g)
Champignons aus der Dose (110 g)
Pak Choi (85 g)
Chinakohl (140 g)
Stangensellerie (1/2 Stange, 36 g)
Chicorée (72 g)
Fenchelknolle (50 g)
Kabocha-Kürbis (60 g)
Senf / Dijonsenf (1 TL, 11 g)
Obst in kleinen Mengen
Mandarinen (2 Kleine, 125 g)
Orangen (1 Mittelgroße, 130 g)
Zitronensaft (1 TL)
unreife, grünliche Bananen (100 g)
Trauben in allen Farben (150 g)
Rhabarber (130 g)
Erdbeeren (10 Mittelgroße, 140 g)
Himbeeren (10 Stck, 45 g)
Ananas (140 g)
Kiwi (150 g)
Honigmelone (90 g)
Cantaloupe Melone (90 g)
Papaya (140 g)
Passionsfrucht / Maracuja (23 g)
Süßes & Leckereien in kleinen Mengen
Espresso (1-2 kleine am Tag, langsame, schonende Röstung, z.B. italien. Bio Espresso von GEPA)
Zucker ( 1 TL, 14 g)
Rohrohrzucker (1 TL, 13 g)
Kokosblütenzucker (1 TL, 4 g)
Reissirup (1 TL, 28 g)
Ahornsirup (1 TL, 20 g)
Getrocknete Bananen (10 Chips, 20 g)
Milchreis mit lactosefreier Milch (200 g)
Dunkle Schokolade (30 g)
Chips natur oder gesalzen (1 kl. Schälchen)
Reiswaffeln (2 Stck)
Reiswaffeln mit Bitterschokolade überzogen (1 Stck)
Popcorn (120 g)
Glutenfreie Corn Flakes (50 g)
Tortilla Chips aus Mais (50 g)
Lakritzpastillen aus 100 % Süßholzwurzelextrakt, z.B. von Terra Sana
Kakao im Gebäck (1 TL)
Marmeladen und Gelées aus nebenstehenden Früchten (2 TL)
Mein Rezept für Zitronenmarmelade
Gebäck aus Reis- Hirse-, Mais-, Quinoa- oder Buchweizenmehl
z.B. Reis-Kokos-Träumchen von Werz (1-2 Stck)
Glutenfreies Getreide und Getreideersatz
Reis (190 g)
Buchweizen (100 g)
Hirse (100 g)
Haferflocken (52 g)
Haferbrei (120 g)
Maisstärke (100 g)
Quinoamehl (100 g)
Quinoa gekocht, alle Farben (155 g)
Erdmandelmehl (1 EL)
Chiasamen (2 TL)
Pfeilwurz-Mehl (100 g)
Tapiokamehl (100 g)
Brot
auf der Basis von Reissauerteig mit o.g. Mehlsorten, z.B. von Fritz Mühlenbäcker
Dinkelsauerteigbrot (50 g)
Maisbrot (70 g)
Nudeln
Sobanudeln von lima (aus 100 % Buchweizen, 100 g)
Maisnudeln von le Asolane (Bioladen, 100 g)
Mein Rezept für Buchweizenpfannkuchen
Saaten & Nüsse in kleinen Mengen
(5- 10 Stück pro Tag)!
Sonnenblumenkerne (2 TL, 6 g)
Kürbiskerne (2 EL)
Sesam (1 TL, 11 g)
Hanfsamen (1 EL, 28 g)
Leinsamen (1 TL, 15 g)
Pinienkerne (1 EL, 14 g)
Kastanien gekocht (20 Stck, 168 g)
Kastanien geröstet (10 Stck, 84 g)
Macadamianüsse (20 Stck, 40 g)
Walnüsse (10 Stck, 30 g)
Erdmandeln (1 Handvoll, 20 g)
Pecanüsse (10 Stck, 20 g)
Paranüsse (10 Stck, 40 g)
Fleisch, Fisch, Eier & Milch
Fleisch
Fisch (100 g)
Eier (2)
Milch lactosefrei (250 ml)
Joghurt lactosefrei (170 g)
Joghurt aus Ziegenmilch (170 g)
Kokos-Joghurt (125 g)
Quark in kleinen Mengen (30 g)
Butter in kleinen Mengen (1 EL)
Hartkäse (60 g)
Weichkäse (40 g)
Feta (125 g)
Mozzarella (60 g)
Mayonnaise in kleinen Mengen (2 EL)
Vegetarisches & Veganes
Mandeldrink (250 ml)
Reisdrink in kleinen Mengen (200 ml)
Sojadrink aus Sojaeiweiß, nicht aus Bohnen! (250 ml)
Hanfmilch (250 ml)
Kokosmilch in kleinen Mengen (80 ml)
Macadamiamilch (250 ml)
Quinoamilch (250 ml)
Mandelmus (1 TL, 20 g)
Margarine in kleinen Mengen ( 1 EL)
Tempeh (100 g)
Tofu (170 g)
Tofu geschnetzelt, trocken (160 g)
Kräuter & Gewürze
Ingwer
Kurkuma
Currymischungen
Sojasauce (2 TL)
Meerrettichsauce (2 EL)
Kardamom
Zimt
Nelken
Koriander
Frische Kräuter aller Art
Kräutertee
Essig & Öl in kleinen Mengen
Rapsöl (200 ml)
Olivenöl (1 EL)
Sonnenblumenöl (1 EL)
Erdnussöl (1 EL)
Sesamöl (1 EL)
Avocadoöl (1 EL)
Kokosöl (1 EL)
Apfelessig (2 EL)
Hast vielleicht auch du Erfahrung mit der FODMAP-Diät gesammelt?
Dann freue ich mich wirklich sehr über deine Tipps in den Kommentaren.
Alles Liebe und bleib gesund!
Deine Inga
In meinem zart-stark-Blog für Hochsensible findest du einen Artikel über Darmgesundheit und was Hochsensibilität damit zu tun hat.
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M.Wegner (Freitag, 17 September 2021 10:24)
Danke.
Inga Dalhoff (Freitag, 17 September 2021 13:17)
Gerne! :-) Lass es dir ganz gut gehen!
Sarah (Dienstag, 16 November 2021 14:21)
Vielen Dank! Auch für die Mengenangaben! Ist es denn erlaubt, die einzelnen Dinge zu kombinieren, wenn man die Angaben nicht überschreitet? Oder ist das in der 1. Phase auch nicht zu Empfehlen? Ich frage nur, da ich mir sonst schwer tue, auf die Kalorien zu kommen...
Liebe Grüße!
Inga Dalhoff (Dienstag, 16 November 2021 14:55)
Liebe Sarah,
ja, meiner Erfahrung nach kann man die Dinge kombinieren. Und ja, die Werte gelten auch für die 1. Phase. :-) Mehr habe ich dir per E-Mail geschrieben!
Ich wünsche dir gute Besserung und dass du den für dich stimmigen Weg findest. Denn ich weiß aus eigener Erfahrung wie belastend und kraftraubend SIBO, Reizdarm & Co. sind und wie sehr sie das Leben beherrschen können.
Alles Liebe, deine Inga
Susanne Birke-Arnold (Mittwoch, 23 Februar 2022 14:25)
Tolle Seite, besonders die Mengenangaben gefallen mir, aber daraus ergeben sich auch Fragen, gilt die Mengenangabe für Rohware oder gekochte? Z.B 100 Gramm Maisnudeln sind gekocht locker 250 Gramm........... also viel viel mehr. Bei Obst und Gemüse ist es klar, das wird nicht mehr, aber das Getreide uä. Danke für eine Antwort
Inga Dalhoff (Dienstag, 01 März 2022 11:54)
Liebe Susanne,
bitte entschuldige die späte Rückmeldung. Ich habe mir eine kleine Auszeit gegönnt. Die Mengenangaben beziehen sich immer auf unverarbeitete also ungekochte Lebensmittel. :-)
Hab' viel Erfolg für deine FODMAP-Diät.
Alles Liebe, deine Inga
Elli (Mittwoch, 13 April 2022 09:46)
Hallo Inga !
Zu deiner Liste unter der Rubrik "Kräuter und Gewürze" könntest du, wenn du möchtest, noch das Gewürz Muskat mit hinzufügen. Muskat soll den Darm stärken.
Im Übrigen, ich vertrage grosse Portionen Zucchini recht gut, dies ohne Bauchgrummeln oder Aufstossen. :-)
Du schreibst
"Beachte, dass fettreiche, angebratene oder frittierte Lebensmittel und Kaffee die Symptome verstärken können."
Kannst du das mal näher erklären, hast du darüber stützende Infos /Studien oder ähnliches vorliegen ? (Fette können ja nicht im Dünndarm gären oder) Mir ist auch aufgefallen, wenn ich z.B. Lachs verzehre, ich öfters aufstossen muss, trotz strenger Ernährung. Generell habe ich die Beschwerden auch mit Pflanzenöle. (aufgetreten erst durch SIBO)
Ich freue mich auf eine Antwort von dir.
Liebe Grüsse
Elli
Inga Dalhoff (Samstag, 16 April 2022 15:28)
Liebe Elli,
vielen Dank für deinen Hinweis zum Muskat. Ja, da hast du recht, der ist auch ganz wunderbar.
Mit dem Hinweis auf Kaffee und fettreiche Nahrung beziehe ich mich auf die Aussagen meines Heilpraktikers, auf das Buch "Das FODMAP-Konzept" von Carine Buhmann und Caroline Kiss (das ich übrigens gern versende, falls du es haben möchtest) sowie auf die Aussagen von Anthony William, dessen Heilansatz für Dünndarmfehlbesiedlung und Reizdarm ein etwas anderer ist.
Kaffee übersäuert den Körper, reizt das Nervensystem (auch das des Darms) und brennt die Nebennieren aus. Ein Zuviel an Fett kann oft wegen schlechter oder zu geringer Magensäure- und / oder Gallensaftproduktion nicht gut vorverdaut werden und gelangt so in den Darm, wo es nach Aussagen von Anthony William tatsächlich vor sich hingären und zu Verdauungsbeschwerde führen kann. Für mich persönlich hat sich diese These bestätigt.
Nachdem ich dreimal heftige Rückfälle erleben musste, habe ich mich von der FODMAP-Diät verabschiedet und mich für die Ernährungstipps von Anthony William entschieden. Damit bin ich absolut happy und gesundheitlich so stabil wie nie zuvor. Wenn du magst, dann lies gerne in meinen Artikel https://www.wisdom-of-nature.com/sibo-alternativen-zur-fodmap-di%C3%A4t/ rein.
Ich wünsche dir einen kraftvollen und leichten Heilungsweg, egal wie er für dich aussehen mag!
Alles Liebe, deine Inga
Koko (Dienstag, 19 April 2022 13:08)
Hallo Inga, vielen Dank für die Liste. Ich bin gerade mitten in der Fodmap-Diät und merke, dass ich auf zusätzliche Dinge achten muss, deswegen bin ich dankbar für deine Mengenangaben.
Du hast Anthony Williams erwähnt. Ich denke, dass seine Ernährungstipps wichtig sind, wenn man eine Entgiftungsschwäche hat oder mit Schwermetallen und Viren belastet ist. Wenn man den Körper dahingehend entlastet hat, dann könnte die low-Fodmap-Ernährung wieder passen.
Inga Dalhoff (Dienstag, 19 April 2022 14:51)
Liebe Koko,
danke für deine Nachricht! Es freut mich, dass dir die Mengenangaben dienlich sind.
In Sachen Ernährung magst du recht haben. Sicherlich könnte man nach einer Entgiftung nach Anthony zur FODMAP-Diät zurückkehren. Ich persönlich muss es allerdings gar nicht, weil sich nach Umstellung auf die Ernährung nach Anthony William alle Verdauungsprobleme in Luft aufgelöst haben.
Zusätzlich vertritt Anthony ja auch die Meinung, dass Obst, Gemüse und Kräuter DER Schlüssel zu unserer Heilung sind. Ein Verzicht auf verschiedene Obst- und Gemüsesorten kommt für ihn deshalb nicht infrage. Damit würden wir uns der Möglichkeiten auf Heilung berauben, so habe ich ihn einmal in einer seiner Radioshows sprechen hören. :-)
In diesem Sinne wünsche ich dir, dass du den für dich stimmigen Weg der Heilung findest und schon bald wieder voll und ganz in deiner Kraft sein kannst.
Alles Liebe, deine Inga
Melanie (Sonntag, 19 Juni 2022 13:21)
Ich suche verzweifelt, welcher Sojadrink aus Sojaproteinen hergestellt wird. Bisher habe ich Nerz nur die Info gefunden, dass Sojadrinks aus Australien und Neuseeland tendenziell aus Sojaprotein hergestellt wird.
Inga Dalhoff (Montag, 20 Juni 2022 16:27)
Liebe Melanie,
oh, da kann ich dir leider nicht weiterhelfen. Ich habe mich wie oben im Artikel beschrieben inzwischen für eine andere Ernährungsweise entschieden und verzichte ganz auf Sojaprodukte. Deshalb bin ich nicht auf dem Laufenden, was Sojadrinks angeht.
Auf Facebook gibt es die sehr gute Gruppe FODMAP DE (https://www.facebook.com/groups/881659468581153). Dort kann man dir bestimmt weiterhelfen.
Hab viel Erfolg auf deinem Weg!
Alles Liebe, deine Inga