Gesundheit · 22. Oktober 2020

FODMAP - Tipps für Dünndarmfehlbesiedlung, Reizdarm, Leaky Gut

FODMAP-Liste: Was du bei Reizdarm und Dünndarmfehlbesiedlung essen darfst

Kaum hatte ich nach der Umstellung von vegetarischer auf vegane Ernährung eine erste kleine Routine entwickelt, zeigte sich bei mir eine Dünndarmfehlbesiedlung mit heftigen Verdauungsbeschwerden und alles stand Kopf.

Was genau eine Dünndarmfehlbesiedlung (DDFB oder auch SIBO) ist, welche Ursachen und Symptome sie hat und wie du sie behandeln kannst, das habe ich dir in diesem Artikel zusammengestellt.

! Eine für mich praktikablere und wirksamere Alternative zur bei SIBO gängigen FODMAP-Diät ist die Ernährung nach Anthony William. Hier findest du den Artikel dazu.

Wie du SIBO mithilfe der FODMAP-Diät meisterst

Zur Behandlung meiner Dünndarmfehlbesiedlung empfahl mir mein Heilpraktiker u.a., eine sogenannte FODMAP-Diät zu machen und damit auf fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“, (übersetzt vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole) zu verzichten. Mehr zu den drei Phasen der Diät findest du hier.

Diese Diät war in der Tat sehr hilfreich für mich, stellte mich aber vor große Herausforderungen. Denn zunächst wusste ich vor allen Dingen, was ich nicht essen durfte. Das schien mir so überwältigend viel zu sein, dass ich erst einmal ein wenig überfordert war. Mit der Zeit und mithilfe der FODMAP-App und den Tipps meines Heilpraktikers hat sich mir aber doch erschlossen, dass ich eine ganze Menge komplikationslos essen kann und darf.

Meine Vorliebe für Regionales und Saisonales hat leider während dieser Diät etwas zurückstecken müssen. Auch bin ich wieder auf vegetarische Kost umgestiegen, weil mir mit dieser Diät und dem damit verbundenen Verzicht auf Hülsenfrüchte eine ausreichende Eiweißzufuhr fehlte. Das ist auch der Grund, warum du hier in diesem Jahr keine neuen veganen Rezepte gefunden hast.

Damit du es etwas leichter hast mit dem Einstieg in eine FODMAP-Diät habe ich dir unten Listen mit Lebensmitteln zusammengestellt, die du essen kannst. Bitte erforsche achtsam in dir und bespreche dich ggf. mit deiner Ärztin oder HeilpraktikerIn, ob diese Diät wirklich stimmig, heilsam und dienlich für dich ist.

Was du bei der FODMAP-Diät beachten solltest

Grundsätzlich gilt:

Führe diese Diät am besten in Begleitung eine kompetenten ÄrztIn oder HeilpraktikerIn deines Vertrauens durch! So kannst du sicher sein, dass deine individuelle Konstitution, Unverträglichkeiten und möglicherweise noch unerkannte (Vor-) Erkrankungen bei der Behandlung berücksichtigt werden und dass wichtige Mittel zur Regeneration des Darms verabreicht werden können.
Nimm so wenig (Frucht-)Zucker (max. 5 g pro Mahlzeit und 10 g am Tag) und Kohlehydrate wie möglich zu dir.
Verzichte auf Alkohol, Nahrungsmittelzusätze, Gluten, Vollkorn- oder Rohkost, Lactose, Kohl, getrocknete Früchte und Hülsenfrüchte.
Beachte, dass fettreiche, angebratene oder frittierte Lebensmittel und Kaffee die Symptome verstärken können.
Fisch und Fleisch, Eier sowie fermentierte Hülsenfrüchte (Tempeh, Tofu) oder fermentierte Milchprodukte (Käse) sind in der Regel unproblematisch.

FODMAP-Liste - Was du essen darfst

Ich habe diese Liste mit der größtmöglichen Sorgfalt zusammengestellt und mich vieler Quellen im Internet und der oben verlinkten FODMAP-App bedient. Dennoch können mir natürlich Fehler unterlaufen sein. Teste deshalb bitte achtsam, ob dir alles bekommt, was ich hier notiert habe.

Die Dinge, die ich mit "In kleinen Mengen" notiert habe, sollten in der allerersten strengen Phase der Diät (bei mir waren das zwei Monate) am besten nur in den in Klammern angegebenen Maximalmengen pro Tag und nur vereinzelt gegessen werden.

In der darauffolgenden Aufbauphase, in der du nach und nach wieder zu deiner bisherigen Kost zurückkehrst, kannst du diese "in kleinen Mengen-Lebensmittel" auch in etwas größeren Mengen zu dir nehmen.

Gemüse

Tomaten (119 g)

Cherry Tomaten (68 g)

Dosentomaten (92 g)

Zucchini (66 g)

Paprika, alle Farben (52 g)

Gurken frisch und eingelegt (64 g)

Mangold (115 g)

Spinat (38 g)

Möhren (61 g)

Pastinaken (62 g)

Kartoffeln (122 g)

Rettich (140 g)

Radieschen (40 g)

Bambussprossen aus dem Glas (84 g)

Bambussprossen frisch (150 g)

Rote Beete nur eingelegt! (60 g)

Oliven, grün & schwarz (60 g)

Kapern in Lake oder Essig (1 EL)

Schnittlauch (1 EL)

Bärlauch (1 EL)

Das Grün von Zwiebeln (16 g)

Eingelegte Zwiebeln (45 g)

Gemüse

Aubergine (40 g)

Kichererbsen aus dem Glas (10-20 Stck. gut abgespült)

Babymais aus dem Glas (160 g)

Rote und grüne Linsen (1 EL gekocht oder aus dem Glas, gut abgespült)

Brokkoli (90 g)

Kohlrabi (135 g)

Babyspinat (38 g)

Grüne Bohnen (85 g)

Austernpilze (170 g)

Champignons aus der Dose (110 g)

Pak Choi (85 g)

Chinakohl (140 g)

Stangensellerie (1/2 Stange, 36 g)

Chicorée (72 g)

Fenchelknolle (50 g)

Kabocha-Kürbis (60 g)

Senf / Dijonsenf (1 TL, 11 g)

Obst in kleinen Mengen

Mandarinen (2 Kleine, 125 g)

Orangen (1 Mittelgroße, 130 g)

Zitronensaft (1 TL)

unreife, grünliche Bananen (100 g)

Trauben in allen Farben (150 g)

Rhabarber (130 g)

Erdbeeren (10 Mittelgroße, 140 g)

Himbeeren (10 Stck, 45 g)

Ananas (140 g)

Kiwi (150 g)

Honigmelone (90 g)

Cantaloupe Melone (90 g)

Papaya (140 g)

Passionsfrucht / Maracuja (23 g)

Süßes & Leckereien in kleinen Mengen

Espresso (1-2 kleine am Tag, langsame, schonende Röstung, z.B. italien. Bio Espresso von GEPA)

Zucker ( 1 TL, 14 g)

Rohrohrzucker (1 TL, 13 g)

Kokosblütenzucker (1 TL, 4 g)

Reissirup (1 TL, 28 g)

Ahornsirup (1 TL, 20 g)

Getrocknete Bananen (10 Chips, 20 g)

Milchreis mit lactosefreier Milch (200 g)

Dunkle Schokolade (30 g)

Chips natur oder gesalzen (1 kl. Schälchen)

Reiswaffeln (2 Stck)

Reiswaffeln mit Bitterschokolade überzogen (1 Stck)

Popcorn (120 g)

Glutenfreie Corn Flakes (50 g)

Tortilla Chips aus Mais (50 g)

Lakritzpastillen aus 100 % Süßholzwurzelextrakt, z.B. von Terra Sana

Kakao im Gebäck (1 TL)

Marmeladen und Gelées aus nebenstehenden Früchten (2 TL)

Mein Rezept für Zitronenmarmelade

Gebäck aus Reis- Hirse-, Mais-, Quinoa- oder Buchweizenmehl

z.B. Reis-Kokos-Träumchen von Werz (1-2 Stck)

Glutenfreies Getreide und Getreideersatz

Reis (190 g)

Buchweizen (100 g)

Hirse (100 g)

Haferflocken (52 g)

Haferbrei (120 g)

Maisstärke (100 g)

Quinoamehl (100 g)

Quinoa gekocht, alle Farben (155 g)

Erdmandelmehl (1 EL)

Chiasamen (2 TL)

Pfeilwurz-Mehl (100 g)

Tapiokamehl (100 g)

Brot

auf der Basis von Reissauerteig mit o.g. Mehlsorten, z.B. von Fritz Mühlenbäcker

Blumenbrot.

Dinkelsauerteigbrot (50 g)

Maisbrot (70 g)

Nudeln

Sobanudeln von lima (aus 100 % Buchweizen, 100 g)

Maisnudeln von le Asolane (Bioladen, 100 g)

Mein Rezept für Buchweizenpfannkuchen

Saaten & Nüsse in kleinen Mengen

(5- 10 Stück pro Tag)!

Sonnenblumenkerne (2 TL, 6 g)

Kürbiskerne (2 EL)

Sesam (1 TL, 11 g)

Hanfsamen (1 EL, 28 g)

Leinsamen (1 TL, 15 g)

Pinienkerne (1 EL, 14 g)

Kastanien gekocht (20 Stck, 168 g)

Kastanien geröstet (10 Stck, 84 g)

Macadamianüsse (20 Stck, 40 g)

Walnüsse (10 Stck, 30 g)

Erdmandeln (1 Handvoll, 20 g)

Pecanüsse (10 Stck, 20 g)

Paranüsse (10 Stck, 40 g)

Fleisch, Fisch, Eier & Milch

Fleisch

Fisch (100 g)

Eier (2)

Milch lactosefrei (250 ml)

Joghurt lactosefrei (170 g)

Joghurt aus Ziegenmilch (170 g)

Kokos-Joghurt (125 g)

Quark in kleinen Mengen (30 g)

Butter in kleinen Mengen (1 EL)

Hartkäse (60 g)

Weichkäse (40 g)

Feta (125 g)

Mozzarella (60 g)

Mayonnaise in kleinen Mengen (2 EL)

Vegetarisches & Veganes

Mandeldrink (250 ml)

Reisdrink in kleinen Mengen (200 ml)

Sojadrink aus Sojaeiweiß, nicht aus Bohnen! (250 ml)

Hanfmilch (250 ml)

Kokosmilch in kleinen Mengen (80 ml)

Macadamiamilch (250 ml)

Quinoamilch (250 ml)

Mandelmus (1 TL, 20 g)

Margarine in kleinen Mengen ( 1 EL)

Tempeh (100 g)

Tofu (170 g)

Tofu geschnetzelt, trocken (160 g)

Kräuter & Gewürze

Ingwer

Kurkuma

Currymischungen

Sojasauce (2 TL)

Meerrettichsauce (2 EL)

Kardamom

Zimt

Nelken

Koriander

Frische Kräuter aller Art

Kräutertee

Essig & Öl in kleinen Mengen

Rapsöl (200 ml)

Olivenöl (1 EL)

Sonnenblumenöl (1 EL)

Erdnussöl (1 EL)

Sesamöl (1 EL)

Avocadoöl (1 EL)

Kokosöl (1 EL)

Apfelessig (2 EL)

Hast vielleicht auch du Erfahrung mit der FODMAP-Diät gesammelt?

Dann freue ich mich wirklich sehr über deine Tipps in den Kommentaren.

Alles Liebe und bleib gesund!

Deine Inga

Mehr zum Thema:

In meinem zart-stark-Blog für Hochsensible findest du einen Artikel über Darmgesundheit und was Hochsensibilität damit zu tun hat.

Tags: Lebensmittelunverträglichkeiten, Reizdarm, SIBO, FODMAP, FODMAP-Liste, Dünndarmfehlbesiedlung, Leaky Gut, FODMAP-Diät, Darm, Darmgesundheit, Blähungen, Völlegefühl, Durchfall, DDFB

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Kommentare: 4

#1
M.Wegner (Freitag, 17 September 2021 10:24)

Danke.
#2
Inga Dalhoff (Freitag, 17 September 2021 13:17)

Gerne! :-) Lass es dir ganz gut gehen!
#3
Sarah (Dienstag, 16 November 2021 14:21)

Vielen Dank! Auch für die Mengenangaben! Ist es denn erlaubt, die einzelnen Dinge zu kombinieren, wenn man die Angaben nicht überschreitet? Oder ist das in der 1. Phase auch nicht zu Empfehlen? Ich frage nur, da ich mir sonst schwer tue, auf die Kalorien zu kommen...

Liebe Grüße!
#4
Inga Dalhoff (Dienstag, 16 November 2021 14:55)

Liebe Sarah,

ja, meiner Erfahrung nach kann man die Dinge kombinieren. Und ja, die Werte gelten auch für die 1. Phase. :-) Mehr habe ich dir per E-Mail geschrieben!

Ich wünsche dir gute Besserung und dass du den für dich stimmigen Weg findest. Denn ich weiß aus eigener Erfahrung wie belastend und kraftraubend SIBO, Reizdarm & Co. sind und wie sehr sie das Leben beherrschen können.

Alles Liebe, deine Inga