FODMAP-Liste: Was du bei Reizdarm und Dünndarmfehlbesiedlung essen darfst
Kaum hatte ich nach der Umstellung von vegetarischer auf vegane Ernährung eine erste kleine Routine entwickelt, zeigte sich bei mir eine Dünndarmfehlbesiedlung mit heftigen Verdauungsbeschwerden und alles stand Kopf.
Was genau eine Dünndarmfehlbesiedlung (DDFB oder auch SIBO) ist, welche Ursachen und Symptome sie hat und wie du sie behandeln kannst, das habe ich dir in diesem Artikel zusammengestellt.
Wie du SIBO mithilfe der FODMAP-Diät meisterst
Zur Behandlung meiner Dünndarmfehlbesiedlung empfahl mir mein Heilpraktiker u.a., eine sogenannte FODMAP-Diät zu machen und damit auf fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“, (übersetzt vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole) zu verzichten.
Diese Diät war in der Tat sehr hilfreich für mich, stellte mich aber vor große Herausforderungen. Denn zunächst wusste ich vor allen Dingen, was ich nicht essen durfte. Das schien mir so überwältigend viel zu sein, dass ich erst einmal ein wenig überfordert war. Mit der Zeit und mithilfe der FODMAP-App und den Tipps meines Heilpraktikers hat sich mir aber doch erschlossen, dass ich eine ganze Menge komplikationslos essen kann und darf.
Meine Vorliebe für Regionales und Saisonales hat leider während dieser Diät etwas zurückstecken müssen. Auch bin ich wieder auf vegetarische Kost umgestiegen, weil mir mit dieser Diät und dem damit verbundenen Verzicht auf Hülsenfrüchte eine ausreichende Eiweißzufuhr fehlte. Das ist auch der Grund, warum du hier in diesem Jahr keine neuen veganen Rezepte gefunden hast.
Damit du es etwas leichter hast mit dem Einstieg in eine FODMAP-Diät habe ich dir unten Listen mit Lebensmitteln zusammengestellt, die du essen kannst. Bitte erforsche achtsam in dir und bespreche dich ggf. mit deiner Ärztin oder HeilpraktikerIn, ob diese Diät wirklich stimmig, heilsam und dienlich für dich ist.
Was du bei der FODMAP-Diät beachten solltest
Grundsätzlich gilt:
- Führe diese Diät am besten in Begleitung eine kompetenten ÄrztIn oder HeilpraktikerIn deines Vertrauens durch! So kannst du sicher sein, dass deine
individuelle Konstitution, Unverträglichkeiten und möglicherweise noch unerkannte (Vor-) Erkrankungen bei der Behandlung berücksichtigt werden und dass wichtige Mittel zur Regeneration des Darms
verabreicht werden können.
- Nimm so wenig (Frucht-)Zucker (max. 5 g pro Mahlzeit und 10 g am Tag) und Kohlehydrate wie möglich zu dir.
-
Verzichte auf Alkohol, Nahrungsmittelzusätze, Gluten, Vollkorn- oder Rohkost, Lactose, Kohl, getrocknete Früchte und Hülsenfrüchte.
-
Beachte, dass fettreiche, angebratene oder frittierte Lebensmittel und Kaffee die Symptome verstärken können.
- Fisch und Fleisch, Eier sowie fermentierte Hülsenfrüchte (Tempeh, Tofu) oder fermentierte Milchprodukte (Käse) sind in der Regel unproblematisch.
FODMAP-Liste - Was du essen darfst
Ich habe diese Liste mit der größtmöglichen Sorgfalt zusammengestellt und mich vieler Quellen im Internet und der oben verlinkten FODMAP-App bedient. Dennoch können mir natürlich Fehler unterlaufen sein. Teste deshalb bitte achtsam, ob dir alles bekommt, was ich hier notiert habe.
Die Dinge, die ich mit "In kleinen Mengen" notiert habe, sollten in der allerersten strengen Phase der Diät (bei mir waren das zwei Monate) am besten nur in den in Klammern angegebenen Maximalmengen pro Tag und nur vereinzelt gegessen werden.
In der darauffolgenden Aufbauphase, in der du nach und nach wieder zu deiner bisherigen Kost zurückkehrst, kannst du diese "in kleinen Mengen-Lebensmittel" auch in etwas größeren Mengen zu dir nehmen.
Gemüse
Tomaten (119 g)
Cherry Tomaten (68 g)
Dosentomaten (92 g)
Zucchini (66 g)
Paprika, alle Farben (52 g)
Gurken frisch und eingelegt (64 g)
Mangold (115 g)
Spinat (38 g)
Möhren (61 g)
Pastinaken (62 g)
Kartoffeln (122 g)
Rettich (140 g)
Radieschen (40 g)
Bambussprossen aus dem Glas (84 g)
Bambussprossen frisch (150 g)
Rote Beete nur eingelegt! (60 g)
Oliven, grün & schwarz (60 g)
Kapern in Lake oder Essig (1 EL)
Schnittlauch (1 EL)
Bärlauch (1 EL)
Das Grün von Zwiebeln (16 g)
Eingelegte Zwiebeln (45 g)
Gemüse
Aubergine (40 g)
Kichererbsen aus dem Glas (10-20 Stck. gut abgespült)
Babymais aus dem Glas (160 g)
Rote und grüne Linsen (1 EL gekocht oder aus dem Glas, gut abgespült)
Brokkoli (90 g)
Kohlrabi (135 g)
Babyspinat (38 g)
Grüne Bohnen (85 g)
Austernpilze (170 g)
Champignons aus der Dose (110 g)
Pak Choi (85 g)
Chinakohl (140 g)
Stangensellerie (1/2 Stange, 36 g)
Chicorée (72 g)
Fenchelknolle (50 g)
Kabocha-Kürbis (60 g)
Senf / Dijonsenf (1 TL, 11 g)
Obst in kleinen Mengen
Mandarinen (2 Kleine, 125 g)
Orangen (1 Mittelgroße, 130 g)
Zitronensaft (1 TL)
unreife, grünliche Bananen (100 g)
Trauben in allen Farben (150 g)
Rhabarber (130 g)
Erdbeeren (10 Mittelgroße, 140 g)
Himbeeren (10 Stck, 45 g)
Ananas (140 g)
Kiwi (150 g)
Honigmelone (90 g)
Cantaloupe Melone (90 g)
Papaya (140 g)
Passionsfrucht / Maracuja (23 g)
Süßes & Leckereien in kleinen Mengen
Espresso (1-2 kleine am Tag, langsame, schonende Röstung, z.B. italien. Bio Espresso von GEPA)
Zucker ( 1 TL, 14 g)
Rohrohrzucker (1 TL, 13 g)
Kokosblütenzucker (1 TL, 4 g)
Reissirup (1 TL, 28 g)
Ahornsirup (1 TL, 20 g)
Getrocknete Bananen (10 Chips, 20 g)
Milchreis mit lactosefreier Milch (200 g)
Dunkle Schokolade (30 g)
Chips natur oder gesalzen (1 kl. Schälchen)
Reiswaffeln (2 Stck)
Reiswaffeln mit Bitterschokolade überzogen (1 Stck)
Popcorn (120 g)
Glutenfreie Corn Flakes (50 g)
Tortilla Chips aus Mais (50 g)
Lakritzpastillen aus 100 % Süßholzwurzelextrakt, z.B. von Terra Sana
Kakao im Gebäck (1 TL)
Marmeladen und Gelées aus nebenstehenden Früchten (2 TL)
Mein Rezept für Zitronenmarmelade
Gebäck aus Reis- Hirse-, Mais-, Quinoa- oder Buchweizenmehl
z.B. Reis-Kokos-Träumchen von Werz (1-2 Stck)
Glutenfreies Getreide und Getreideersatz
Reis (190 g)
Buchweizen (100 g)
Hirse (100 g)
Haferflocken (52 g)
Haferbrei (120 g)
Maisstärke (100 g)
Quinoamehl (100 g)
Quinoa gekocht, alle Farben (155 g)
Erdmandelmehl (1 EL)
Chiasamen (2 TL)
Pfeilwurz-Mehl (100 g)
Tapiokamehl (100 g)
Brot
auf der Basis von Reissauerteig mit o.g. Mehlsorten, z.B. von Fritz Mühlenbäcker
Dinkelsauerteigbrot (50 g)
Maisbrot (70 g)
Nudeln
Sobanudeln von lima (aus 100 % Buchweizen, 100 g)
Maisnudeln von le Asolane (Bioladen, 100 g)
Mein Rezept für Buchweizenpfannkuchen
Saaten & Nüsse in kleinen Mengen
(5- 10 Stück pro Tag)!
Sonnenblumenkerne (2 TL, 6 g)
Kürbiskerne (2 EL)
Sesam (1 TL, 11 g)
Hanfsamen (1 EL, 28 g)
Leinsamen (1 TL, 15 g)
Pinienkerne (1 EL, 14 g)
Kastanien gekocht (20 Stck, 168 g)
Kastanien geröstet (10 Stck, 84 g)
Macadamianüsse (20 Stck, 40 g)
Walnüsse (10 Stck, 30 g)
Erdmandeln (1 Handvoll, 20 g)
Pecanüsse (10 Stck, 20 g)
Paranüsse (10 Stck, 40 g)
Fleisch, Fisch, Eier & Milch
Fleisch
Fisch (100 g)
Eier (2)
Milch lactosefrei (250 ml)
Joghurt lactosefrei (170 g)
Joghurt aus Ziegenmilch (170 g)
Kokos-Joghurt (125 g)
Quark in kleinen Mengen (30 g)
Butter in kleinen Mengen (1 EL)
Hartkäse (60 g)
Weichkäse (40 g)
Feta (125 g)
Mozzarella (60 g)
Mayonnaise in kleinen Mengen (2 EL)
Vegetarisches & Veganes
Mandeldrink (250 ml)
Reisdrink in kleinen Mengen (200 ml)
Sojadrink aus Sojaeiweiß, nicht aus Bohnen! (250 ml)
Hanfmilch (250 ml)
Kokosmilch in kleinen Mengen (80 ml)
Macadamiamilch (250 ml)
Quinoamilch (250 ml)
Mandelmus (1 TL, 20 g)
Margarine in kleinen Mengen ( 1 EL)
Tempeh (100 g)
Tofu (170 g)
Tofu geschnetzelt, trocken (160 g)
Kräuter & Gewürze
Ingwer
Kurkuma
Currymischungen
Sojasauce (2 TL)
Meerrettichsauce (2 EL)
Kardamom
Zimt
Nelken
Koriander
Frische Kräuter aller Art
Kräutertee
Essig & Öl in kleinen Mengen
Rapsöl (200 ml)
Olivenöl (1 EL)
Sonnenblumenöl (1 EL)
Erdnussöl (1 EL)
Sesamöl (1 EL)
Avocadoöl (1 EL)
Kokosöl (1 EL)
Apfelessig (2 EL)
Hast vielleicht auch du Erfahrung mit der FODMAP-Diät gesammelt?
Dann freue ich mich wirklich sehr über deine Tipps in den Kommentaren.
Alles Liebe und bleib gesund!
Deine Inga
In meinem zart-stark-Blog für Hochsensible findest du einen Artikel über Darmgesundheit und was Hochsensibilität damit zu tun hat.
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