FODMAP - Tipps für Dünndarmfehlbesiedlung, Reizdarm, Leaky Gut

Kaum hatte ich nach der Umstellung von vegetarischer auf vegane Ernährung eine erste kleine Routine entwickelt, zeigte sich bei mir eine Dünndarmfehlbesiedlung mit heftigen Verdauungsbeschwerden und alles stand Kopf. 

Was genau eine Dünndarmfehlbesiedlung (DDFB oder auch SIBO) ist, welche Ursachen und Symptome sie hat und wie du sie behandeln kannst, das habe ich dir in diesem Artikel zusammengestellt.

Zur Behandlung meiner Dünndarmfehlbesiedlung empfahl mir mein Heilpraktiker u.a., eine sogenannte FODMAP-Diät zu machen und damit auf fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“, (übersetzt vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole) zu verzichten.

Diese Diät war in der Tat sehr hilfreich für mich, stellte mich aber vor große Herausforderungen. Denn zunächst wusste ich vor allen Dingen, was ich nicht essen durfte. Das schien mir so überwältigend viel zu sein, dass ich erst einmal ein wenig überfordert war. Mit der Zeit und mithilfe der FODMAP-App und den Tipps meines Heilpraktikers hat sich mir aber doch erschlossen, dass ich eine ganze Menge komplikationslos essen kann und darf. 

Meine Vorliebe für Regionales und Saisonales hat leider während dieser Diät etwas zurückstecken müssen. Auch bin ich wieder auf vegetarische Kost umgestiegen, weil mir mit dieser Diät und dem damit verbundenen Verzicht auf Hülsenfrüchte eine ausreichende Eiweißzufuhr fehlte. Das ist auch der Grund, warum du hier in diesem Jahr keine neuen veganen Rezepte gefunden hast. 

Damit du es etwas leichter hast mit dem Einstieg in eine FODMAP-Diät habe ich dir unten Listen mit Lebensmitteln zusammengestellt, die du essen kannst. Bitte erforsche achtsam in dir und bespreche dich ggf. mit deiner Ärztin oder HeilpraktikerIn, ob diese Diät wirklich stimmig, heilsam und dienlich für dich ist.

Grundsätzlich gilt:

1. Führe diese Diät am besten in Begleitung eine kompetenten ÄrztIn oder HeilpraktikerIn deines Vertrauens durch! So kannst du sicher sein, dass deine individuelle Konstitution, Unverträglichkeiten und möglicherweise noch unerkannte (Vor-) Erkrankungen bei der Behandlung berücksichtigt werden und dass wichtige Mittel zur Regeneration des Darms verabreicht werden können.
   
   
2. Nimm so wenig (Frucht-)Zucker (max. 5 g pro Mahlzeit und 10 g am Tag) und Kohlehydrate wie möglich zu dir.
   
   
3. Verzichte auf Alkohol, Nahrungsmittelzusätze, Gluten, Vollkorn- oder Rohkost, Lactose, Kohl, getrocknete Früchte und Hülsenfrüchte.
   
   
4. Beachte, dass fettreiche, angebratene oder frittierte Lebensmittel und Kaffee die Symptome verstärken können.
   
   
5. Fisch und Fleisch, Eier sowie fermentierte Hülsenfrüchte (Tempeh, Tofu) oder fermentierte Milchprodukte (Käse) sind in der Regel unproblematisch.

Ich habe diese Liste mit der größtmöglichen Sorgfalt zusammengestellt und mich vieler Quellen im Internet und der oben verlinkten FODMAP-App bedient. Dennoch können mir natürlich Fehler unterlaufen sein. Teste deshalb bitte achtsam, ob dir alles bekommt, was ich hier notiert habe.

Die Dinge, die ich mit "In kleinen Mengen" notiert habe, sollten in der allerersten strengen Phase der Diät (bei mir waren das zwei Monate) am besten nur in den in Klammern angegebenen Maximalmengen pro Tag und nur vereinzelt gegessen werden. 

In der darauffolgenden Aufbauphase, in der du nach und nach wieder zu deiner bisherigen Kost zurückkehrst, kannst du diese "in kleinen Mengen-Lebensmittel" auch in etwas größeren Mengen zu dir nehmen.

Hast vielleicht auch du Erfahrung mit der FODMAP-Diät gesammelt?

Dann freue ich mich wirklich sehr über deine Tipps in den Kommentaren.

Alles Liebe und bleib gesund!

Deine Inga

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In meinem zart-stark-Blog für Hochsensible findest du einen Artikel über Darmgesundheit und was Hochsensibilität damit zu tun hat.