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Reizdarm heilen - Die 3 Phasen der FODMAP-Diät

Warum du Geduld und viel Selbstliebe brauchst, um deinen Reizdarm zu heilen

Obst- und Salatteller

 

Ein Reizdarm oder eine Dünndarmfehlbesiedlung sind Erkrankungen, deren Behandlung und Heilung viel Zeit, Geduld, Durchhaltevermögen und Selbstliebe erfordern. 

 

Was sich zunächst unkompliziert anhört, nämlich eine FODMAP-Diät zu machen, ist für mich tatsächlich unerwartet langwierig und facettenreich. Die Diät an sich ist, je nachdem wie du dich vorher ernährt hast, relativ leicht einzuhalten und umzusetzen, erfordert aber etwas Übersicht und viel Kochen in der heimischen Küche und auch neue Essgewohnheiten und ausreichend Bewegung. 

 

Und so läuft sie ab:

 

 

Phase 1 - Strikte Diät - 2 bis 6 Monate

 

In dieser Zeit wird auf alle Lebensmittel, die fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole oder einfacher vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole enthalten, verzichtet oder sie werden deutlich reduziert.

 

Diese Phase nimmt umso mehr Zeit in Anspruch, je länger du bereits mit Reizdarmsymptomen zu kämpfen hast oder je intensiver die Reizdarmsymptome sind. Auch eine Dünndarmfehlbesiedlung erfordert oft eine längere Diätphase 1 zusammen mit einer Behandlung der Fehlbesiedlung gemeinsam mit deiner ÄrztIn oder HeilpraktikerIn.

 

 

Hilfsmittel: Essensliste & Rezepte

 

Eine Liste gut verträglicher Lebensmittel habe ich dir hier in meinem Blog zusammengestellt. Und du kannst beruhigt sein - es sind ausreichend viele . :-)

 

Sehr bekannt ist diesbezüglich auch der "FODMAP-Kompass" (Affiliatelink, d.h. ich bekomme eine kleine Provision, wenn du kaufst) von Prof. Dr. Martin Storr, der in Tabellenform angibt, welche Lebensmittel gemieden werden sollten und welche verträglich sind. Ich selbst habe die FODMAP-App sehr zu schätzen gelernt.

 

Rezepte gibt es eine ganze Menge im Netz (auch hier in meinem Blog). Mein Lieblingskoch- und Backbuch mit 170 Rezepten ist "Das FODMAP-Konzept - Leichte Küche bei Reizdarm" (Affiliatelink, d.h. ich bekomme eine kleine Provision, wenn du kaufst) von Carine Buhmann und Caroline Kiss. Der Rhabarbarkuchen ist himmlisch und das Buch an sich schon wert. ;-) Dieses Buch trägt mich gerade durch Phase zwei und drei der Ernährungsumstellung. 

 

 

Kompetente Begleitung

 

Eine Begleitung deiner ÄrztIn, HeilpraktikerIn und / oder ErnährungsberaterIn deines Vertrauens kann hier sehr sinnvoll sein. Damit vermeidest du mögliche Fehlernährung mit der Folge von Mangelerscheinungen und kannst Vor- oder Nebenerkrankungen während der Diät besser abfedern.

Außerdem kannst du mit fachkundiger Hilfe feststellen, ob organische Erkrankungen (wie Diabetis Mellitus, Morbus Crohn, Schilddrüsenprobleme oder Darmdivertikel, Unverträglichkeiten und Allergien Grund für deine Symptomatik sind und ob die eine separate Therapie erfordern. Mehr dazu findest du in diesem Artikel.

 

Auch eine Begleitung in einer (Online-) Gruppe mit Gleichgesinnten kann sehr hilfreich sein, um Erfahrungen auszutauschen und Motivation, Verständnis und Energie zu tanken. Eine ganz sympathische Facebookgruppe habe ich gefunden. Schau mal hier.

 

 

Neue Essgewohnheiten

 

Neben der Ernährungsumstellung, die dann und wann echt herausfordernd sein kann, braucht es auch die Umstellung von Gewohnheiten: 

  • achtsames Essen in harmonischer, stressfreier und ablenkungsfreier Atmosphäre,
  • langsam essen,
  • 33 mal kauen je Bissen,
  • nur wenige kleine Mahlzeiten zu dir nehmen,
  • am besten erst dann essen, wenn du Hunger hast
  • und wenn möglich eine lange Essenspause einrichten (so wie du das möglicherweise vom Intervallfasten kennst).

 

Persönliche Erfahrungswerte

 

Ich esse zum Beispiel maximal drei überschaubar große Mahlhzeiten im Abstand von vier Stunden. Abends zwischen 17.00 und 18.00 Uhr esse ich das letzte Mal und frühstücke dann gegen 9.00 Uhr in der früh. Das hilft meinem System, sich zu erholen und Kraft für die Verarbeitung der nächsten Mahlzeiten zu sammeln. 

  

Der Kuchen am Nachmittag, den ich als kleinen Belohnungssnack so innig geliebt habe, ist für mich leider passé. Denn mehr als drei Mahlzeiten am Tag schafft mein System nicht. Um nicht ganz auf meine geliebten Köstlichkeiten verzichten zu müssen, zelebriere ich ab  und an ein "Kuchenabendessen" oder ein "Kuchenmittagessen". Auch fein. Kreativ darf man sein. In Lösungen und Vorfreude auf Neues denken, statt in Verzicht und Problemorientierung ist die Divise im Umgang mit der Reizdarm-Symptomatik.

 

 

Neue Alltagsgewohnheiten

 

Zusätzlich zur Umstellung der Ernährungsgewohnheiten sind auch Alltagsgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen und ggf. zu ändern. Empfehlenswert sind zum Beispiel:

  • täglich mindestens 30 Minuten Bewegung,
  • Verzicht auf verkrampftes, langes Sitzen,
  • bequeme, nicht einengende Kleidung,
  • freie Bauchatmung (ja man darf deinen Bauch sehen! :-)),
  • Reduktion von Stress aller Art,
  • Orientierung in Richtung Freude und Erfüllung auf allen Ebenen. 

 

 

Besondere Herausforderungen in dieser 1. Phase sind aus meiner Sicht:

 

=> Der Zeit- und Organisationsaufwand für Einkauf und Kochen zum Teil ungewohnter Mahlzeiten.

=> Das sich Angewöhnen neuer Ernährungs-, Ess- und Alltagsgewohnheiten.

=> Der Verzicht auf oder die Verringerung von Restaurant- bzw. Cafébesuchen oder dem unkomplizierten geselligen Essen im Freundes- und Familienkreis.

=> Das Mindset, sprich positiv zu bleiben, auch wenn ab und an die Motivation flöten geht oder wenn du Rückschläge hinnehmen musst.

 

 

Besserung ja oder nein?

 

Hat sich nach 3 bis 6 Monaten eine Verbesserung deiner Reizdarmsymptome (regelmäßiger, angenehm fester Stuhlgang, kaum Blähungen und ein Gefühl von Wohlsein und Fitness) eingestellt, kannst du zu Phase 2 wechseln. 

 

Solltest du dich weiterhin nicht wohl fühlen, dann ist ein Besuch bei deiner ÄrztIn oder HeilpraktikerIn wichtig, um Nahrungsmittelunverträglichkeiten und andere Krankheiten auszuschließen oder zu behandeln. 

 

 

 

Phase 2 - Testphase - ca. 6 Monate

 

Jetzt dürfen nach und nach wieder Lebensmittel in die Mahlzeiten integriert werden, auf die du in der ersten strikten Phase verzichtet hast. Das heißt: Du isst jetzt nicht einfach so weiter, wie du es vor dem Start der Diät getan hast, sondern setzt die Diät fort! Allerdings testest du an einigen Tagen in der Woche die Verträglichkeit des ein oder anderen Lebensmittels mit mehr FODMAP-Gehalt aus.

 

 

So testest du aus

 

Dazu nimmst du zum Beispiel ein Lebensmittel, das in der FODMAP-App als orange (=mittlerer FODMAP-Gehalt) gekennzeichnet ist, wie etwa Dinkelmehl und integrierst es in eine Mahlzeit. An den kommenden zwei Tagen beobachtest du dich genau.

Hast du keinerlei Beschwerden, kannst du dieses Lebensmittel künftig dann und wann in kleinen Mengen in deinen Ernährungsalltag einbinden. Zunächst aber setzt du es wieder ab, um andere Lebensmittel unverfälscht auf ihre Verträglichkeit zu testen.

 

Teste immer nur ein Lebensmittel mit mehr FODMAP-Gehalt alle zwei, drei Tage aus. So überforderst du deinen Darm nicht und kannst viel besser erkennen, was dir gut tut und was nicht. 

 

Beobachte außerdem, wie sich Stress, Bewegungsmangel oder beengte Kleidung auf deinen Darm auswirken. Was kannst du tun, damit es dir rundherum gut geht?

 

Solltest du sehr intensiv auf ein FODMAP-haltiges Lebensmittel mit Blähungen, Völlegefühl, Durchfall oder Verstopfung reagieren, dann gönne deinem Darm eine Auszeit. Beginne mit weiteren Tests erst nach dem kompletten Abklingen deiner Symptome. 

 

 

Persönliche Erfahrungswerte

 

Ich durfte in dieser Phase feststellen, dass ich laktose- und glutenhaltige Lebensmittel und zu viel FODMAP-reiches Obst weiterhin nicht vertrage und dass es ein Zurück zu meinem heiß geliebten Lakritz wohl nicht geben wird (dafür lutsche ich jetzt Süßholzwurzelextrakt, gibt es zuckerfrei im Bioladen :-)).

 

Den ein oder anderen Frust habe ich in dieser Phase schon geschoben, als ich feststellen musste, dass "normale" Küche nicht mehr möglich ist und dass kleine Abweichungen von der Diät vom Darm mit Blähbauch und Schlafstörungen erwidert werden.

 

Und ich habe gelernt, wie sehr angstbesetzte Zahnarztbesuche, familiäre Konflikte, Existenzängste oder berufliche Unzufriedenheit auf meinen Darm wirken. Als hochsensibler Mensch habe ich außerdem viele Sinneseindrücke zu verdauen, auch das fordert meinen Magen und meinen Darm.

 

 

Besondere Herausforderungen in dieser 2. Phase sind aus meiner Sicht:

 

=> Das Mindset, sprich positiv zu bleiben, auch wenn du jetzt feststellst, dass du wohl weiterhin auf bestimmte, ehemals heiß geliebte Lebensmittel verzichten musst. 

=> Eine klare Wahrnehmung dafür zu bekommen, welches Lebensmittel und wie viel davon dir gut tut und welches nicht.

=> Die Stimmungsdowns zu meistern, die dein Darm dir beschert, wenn er sich wieder überlastet fühlt.

 

 

 

Phase 3 - mitunter lebenslang

 

Nun kehrt langsam Ruhe ein. Du hast jetzt ungefähr deinen für dich passenden Ernährungsstil gefunden und bleibst ihm treu. Dann und wann experimentierst du mit neuen Rezepten (vielleicht auch einmal mit in der FODMAP-App rot gekennzeichneten FODMAP-reichen Lebensmitteln in kleinem Maß) und pflegst auch weiterhin einen gesunden Lebensstil, sorgst liebevoll für dich und lässt dich von deinem Darm führen. :-)

 

 

Besondere Herausforderungen in dieser 3. Phase sind aus meiner Sicht:

 

=> Das Mindset, sprich positiv zu bleiben, auch wenn du jetzt feststellst, dass du wohl langfristig auf bestimmte, ehemals heiß geliebte Lebensmittel verzichten musst. 

=> Dem Sog alter Gewohnheiten (gerade unter Stress) zu widerstehen und bei den neuen Ess- und Alltagsgewohnheiten zu bleiben.

=> Die Stimmungsdowns zu meistern, die dein Darm dir beschert, wenn er sich wieder überlastet fühlt.

 

 

Du merkst, diese FODMAP-Diät ist ein langfristiges Projekt von mindestens einem Jahr Dauer, das aus meiner Sicht eher eine Ernährungsumstellung ist, als eine Diät.

 

Du brauchst viel Geduld und eine gute Selbstbeobachtung. Darfst immer wieder erforschen, was dir gut tut und was nicht - körperlich, psychisch, seelisch und geistig. Dein Darm kann sich zwischenzeitlich total beruhigen und dich auf Wolke 7 schweben lassen oder aber absolut irritiert reagieren, wenn du in Phase 2 oder 3 einsteigst und wieder Lebensmittel zu dir nimmst, die mehr FODMAPs enthalten.

Plötzlich kann die neu gewonnene Lebensqualität wieder verschwunden sein, eine Überreizung des Darms dich wieder zapplig, unruhig und erschöpft werden lassen. Aber es lohnt sich dran zu bleiben!!! Es erwartet dich eine neue Lebensqualität.

 

 

 

Mein Fazit und meine wertvollsten Erkenntnisse

 

Mein Darm ist für mich und führt mich konsequent in Richtung einer Lebensführung, die mir auf allen Ebenen wohl tut. Er zeigt mir überaus konsequent (wenn auch nicht auf immer angenehme Art und Weise), welche physische Nahrung und auch welche geistige oder mitmenschliche Nahrung mir zuträglich ist.

 

Mein Darm lädt mich zu Gedankenhygiene und stressfreiem Lebensstil ein. Er zwingt mich in eine sehr authentische und meinen Werten und Talenten entsprechende Art der Lebens- und Berufsgestaltung.

 

Falsche Kompromisse lehnt er ab.

 

So unangenehm die Beschwerden eines Reizdarms sind, wie sehr sie für schlechte Laune, innere Unruhe, mangelnde Libido oder Antriebslosigkeit sorgen können, so wertvoll ist der Weg der Heilung für mich geworden. Denn ich habe unglaublich an Lebensqualität gewonnen. Schon allein das genüssliche Essen und heimische Kochen machen mich sehr glücklich. Ich spüre aber auch eine deutliche Leistungs- und Konzentrationssteigerung und fühle mich einfach wohler in meinem Körper.

 

Trotz aller Tiefs kann ich getrost schreiben: Mein Darm hat mich auf den rechten Weg geführt und das macht mich unfassbar dankbar und demütig und schenkt mir Motivation, dran zu bleiben. 

 

 

Ich wünsche dir viel Kraft für deinen Weg zu einem neuen, liebevollen Umgang mit deinem Wunderwerk Darm!

Alles Liebe, deine Inga

 

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